Nowy rok bez presji. Jak wyznaczać cele, które mają sens?

Grudzień to czas refleksji. Zastanawiamy się nad tym, co się wydarzyło, co udało nam się zrealizować, a także analizujemy przeszkody i porażki minionych miesięcy. To również moment, w którym wiele osób planuje działania na kolejny rok i wyznacza nowe cele. Często jednak stają się one źródłem niepotrzebnej presji albo pozostają jedynie w notatkach w telefonie. Pojawia się więc pytanie: czy warto mieć postanowienia noworoczne? I jak o nich nie zapominać i nie porzucać?

– Zdecydowanie warto podsumowywać kończący się rok i wyznaczać nowe cele, pod warunkiem że nie wynikają z przymusu i nie zakładają drastycznych, nierealnych zmian – mówi Joanna Czubek, założycielka platformy Znany Coach. – Powinny być traktowane jako pozytywne intencje, a nie lista obowiązków, które „musimy” spełnić.

Małe kroki, realne zmiany

W wyznaczaniu postanowień noworocznych świetnie sprawdza się metoda małych, spójnych kroków. Zbyt wiele celów dotyczących różnych obszarów życia może prowadzić do rozproszenia uwagi, a jedno ogromne postanowienie, takie jak przebranżowienie czy znaczna utrata wagi, łatwo staje się przytłaczające i może doprowadzić do szybkiego wypalenia. Dlatego warto wybrać jeden lub dwa najważniejsze cele, a następnie rozłożyć je na mniejsze działania i konkretne nawyki. 

– Jeśli celem jest poprawa zdrowia, mogą to być: regularna aktywność fizyczna, zdrowsza dieta, wykonanie zaległych badań czy po prostu dbanie o nawodnienie. Małe zadania składają się na duże efekty, a realizacja drobnych kroków wzmacnia motywację. – twierdzi ekspertka.

Dobra zmiana zamiast perfekcji

Rzeczywistość często weryfikuje idealne plany. Brakuje czasu na gotowanie pięciu pełnowartościowych posiłków dziennie, a zmęczenie uniemożliwia codzienne treningi. W takich momentach nie warto rezygnować z celu. Lepiej zmniejszyć obciążenie i skupić się na tym, co możliwe. Przygotowanie posiłków na dwa dni zamiast na cały tydzień czy ćwiczenia trzy razy w tygodniu zamiast codziennie wciąż mają ogromny wpływ, zwłaszcza jeśli wcześniej nie przywiązywaliśmy do tego większej uwagi.

– Bądźmy elastyczni. Czasem trzeba zmienić strategię. – podkreśla Joanna Czubek, założycielka platformy Znany Coach. – W pierwszym miesiącu możemy mieć więcej czasu i energii, a później obowiązki rosną i trzeba dostosować plan do nowych warunków. 

Podążanie za tłumem

Wiele osób rozpoczyna nowe aktywności tylko dlatego, że stały się modne. Tymczasem jeśli cel nie wynika z naszych autentycznych potrzeb, trudno go utrzymać. „Wszyscy biegają, więc ja też zacznę” nie jest wartościowym powodem do działania. Kluczowe jest znalezienie tego, co naprawdę sprawia nam radość i wspiera samopoczucie – dla każdego będzie to coś innego. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli bieganie, joga, medytacja czy cokolwiek innego faktycznie sprawia nam frajdę, poprawia nastrój i czujemy się z tym dobrze, nie ma powodu, by rezygnować tylko dlatego, że jest to trendem.

– Nie oglądajmy się na innych. Słuchajmy przede wszystkim siebie i zamieńmy słowa  „muszę” i „powinnam” na „chcę” – radzi Joanna Czubek, założycielka platformy Znany Coach.

Pułapka podejścia „wszystko albo nic”

Częstym powodem porzucania celów jest założenie, że jeśli raz coś się nie udało, cały plan jest przegrany. Nierealistyczne oczekiwania i niezdrowe podejście do postanowień noworocznych, oparte na zasadzie „wszystko albo nic”, sprawiają, że wiele osób bardzo szybko rezygnuje z obranych celów. Sukcesem jest powrót na właściwą ścieżkę po wpadce, a nie ich brak. 

– Gdy raz opuścimy trening albo zjemy kawałek ciasta, często myślimy, że „już koniec, nie wyszło”. Wmawiamy sobie, że jesteśmy beznadziejni i porzucamy nasze cele. Popatrzmy na to z boku. Traktujmy siebie tak, jak traktowalibyśmy swojego przyjaciela. Czy gdyby popełnił błąd, powiedzielibyśmy mu: „jesteś beznadziejny, poddaj się”? – mówi ekspertka – Oczywiście, że nie. Powiedzielibyśmy: „w porządku, zdarza się, nie poddawaj się i spróbuj od nowa”. Byłoby w nas wsparcie i życzliwość. Dlaczego więc nie potrafimy w ten sam sposób traktować samych siebie? To niezwykle ważne i pamiętajmy o tym.

Motywacja i konsekwencja

Jedną z praktyk wzmacniających wytrwałość w postanowieniach noworocznych, jeżeli chcemy by zostały z nami na dłużej jest skupienie się na pozytywach. Buduje to wewnętrzną siłę oraz podnosi poczucie skuteczności. 

– Może to być prowadzenie dziennika postępów, w którym każdego dnia zapisujemy choć jedną rzecz, która się udała. – mówi ekspertka – Pomocne bywa także świętowanie małych zwycięstw. Zamiast czekać na spektakularne efekty po kilku miesiącach, warto nagradzać się za konsekwencję już po drodze – nową książką, wizytą w kinie czy masażem. 

Utrzymywać i zwiększać naszą motywację może też bliska osoba i wspólne cele. Warto również zadbać o system działania i odpowiednie otoczenie. Samo postanowienie jest jedynie intencją. Potrzebna jest do niego strategia, narzędzia i wsparcie, ponieważ postanowień noworocznych łatwo zrezygnować w chwilach, gdy mamy słabszy okres lub spadek energii. Warto też regularnie zadawać sobie pytanie: dlaczego w ogóle się za to zabrałem? Jeśli cel jest powiązany z naszymi wartościami, motywacja jest znacznie trwalsza.

Najważniejsze jest skupienie się na procesie, a nie na perfekcji. Nadmierna presja tylko zwiększa frustrację i utrudnia działanie. Konsekwentne, nawet niewielkie kroki podejmowane tu i teraz mają większą wartość niż niesamowita lista postanowień noworocznych oraz plan, którego nigdy nie zaczniemy realizować.