SUPEREFEKTYWNOŚĆ W WALCE Z WYPALENIEM ZAWODOWYM

Zamiast pracować dłużej – pracuj mądrzej. Profesor Małgorzata Dobrowolska przekonuje, że jednym z antidotów na zawodowe przeciążenie może być zmiana sposobu, w jaki wykorzystujemy własny mózg i wszystkie swoje osobiste zasoby. We wrześniu obchodzimy Dzień Walki z Wypaleniem Zawodowym, tymczasem badania pokazują, że Polacy są coraz bardziej zmęczeni pracą. W 2025 roku zaburzenia psychiczne i zaburzenia zachowania odpowiadały za 34,1 mln dni absencji chorobowej – o 3,8 mln więcej niż rok wcześniej. Zdaniem prof. Dobrowolskiej rozwiązaniem nie jest jeszcze większa mobilizacja, ale zmiana modelu pracy, sposoby podejścia do wykonywanych zadań: mniej godzin w stanie ciągłego rozproszenia, więcej krótkich okresów głębokiego skupienia i obowiązkowej regeneracji.

– Wrzesień to dla wielu osób symboliczny powrót do trybu „muszę”. Koniec wakacji oznacza nie tylko powrót dzieci do szkoły, ale również powrót dorosłych do pełnych kalendarzy, skrzynek mailowych i list zadań, które zdają się nie mieć końca. To właśnie teraz szczególnie łatwo wpaść w pułapkę znaną z wielu miejsc pracy: skoro mamy dużo do zrobienia, musimy po prostu pracować więcej. To jeden z najbardziej szkodliwych mitów współczesnej kultury pracy. Nie jesteśmy maszynami, które można utrzymywać przez osiem czy dziesięć godzin na maksymalnych obrotach. Wypalamy się nie dlatego, że pracujemy, ale dlatego, że zbyt długo pozostajemy w stanie mobilizacji i totalnie nieefektywnie wykorzystujemy swoją energię, niestety też bez odpowiedniej regeneracji – mówi prof. Małgorzata Dobrowolska.

Dane pokazują, że problem jest realny. ZUS odnotował w 2025 roku 34,1 mln dni absencji z powodu zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania, wobec 30,3 mln dni w 2024 roku. Co więcej, ponad jedna trzecia zwolnień z tego powodu trwała od 21 do 30 dni. Aż 64% Polaków przyznaje, że doświadczyło wypalenia zawodowego. 8 na 10 badanych uznaje wypalenie za poważny problem — wśród kobiet odsetek ten wyniósł 85%, a wśród mężczyzn 76%. Dodatkowo, niemal 90% respondentów uważa, że firmy w Polsce wciąż to bagatelizują[1].

Nie potrzebujemy więcej dyscypliny, motywacji czy determinacji. Potrzebujemy lepszego systemu pracy

Według najnowszych badań 42,2% polskich pracowników deklaruje, że ich pracodawca oferuje programy wellbeingowe wspierające zdrowie i dobrostan. Paradoksalnie najczęstszą barierą korzystania z nich jest… brak wolnego czasu.Pracownicy często wolą nadrabiać zaległości niż brać udział w takich inicjatywach.  Profesor Małgorzata Dobrowolska buduje Uniwersytet Superefektywności, której założeniem jest odejście od utożsamiania wydajności z liczbą przepracowanych godzin.

– „Pracuj 3H zamiast 8H” nie oznacza dosłownie, że każdą pracę można wykonać w trzy godziny. To przede wszystkimkierunek, który zakwestionuje sposób, w jaki mierzymy produktywność. Możemy przez cały dzień być „w pracy”, a przez dużą część tego czasu tak naprawdę przełączać się między mailem, komunikatorem, telefonem, mediami społecznościowymi i kolejnymi spotkaniami. To nie jest efektywność. Ta ciągła zmiana kontekstu bardzo obciąża uwagę i dewastuje naszą sprawność, efektywność, skuteczność działania – tłumaczy psycholog biznesu, ekspertka w dziedzinie budowania odporności psychicznej.

Bo czym innym jest osiem godzin spędzonych przed komputerem, a czym innym osiem godzin rzeczywistej pracy. Uniwersytet Superefektywności opiera się na kilku prostych założeniach: pracy w blokach tzw. „deep work”, ograniczeniu liczby bodźców, wykorzystaniu własnej energii na ważne i sensowne działania, ochronie czasu na głębokie skupienie oraz traktowaniu regeneracji jako elementu procesu pracy, a nie nagrody po jego zakończeniu.

Dzień Walki z Prokrastynacją.

Prokrastynacja nie zawsze jest lenistwem. Jednym z elementów tej koncepcji jest inne spojrzenie na to zjawisko. Zamiast traktować każde odkładanie zadania jako dowód braku samodyscypliny, warto zadać sobie pytanie: przed czym właściwie próbuje mnie ochronić mój mózg, moja psychika? Zadanie może być zbyt duże, niejasne, monotonne albo wiązać się z lękiem przed oceną czy porażką. Odkładanie może być sygnałem przeciążenia lub sposobem unikania dyskomfortu, a nie „brakiem silnej woli”.

– Prokrastynacja jest systemem ostrzegawczym. Jeżeli nasza psychika konsekwentnie mówi nam „nie chcę tego robić”, warto sprawdzić, co znajduje się pod tym komunikatem, dlaczego tak się dzieje, że coś robię albo nie robię. Wiem, że to ważne dla mnie, ale z jakiegoś powodu tego czegoś unikam, odwlekam, odraczam, zarzucam. Bardzo dobrym tropem jest właśnie odpowiedź na pytanie, dlaczego?  – tłumaczy profesorDobrowolska.

8/8/8 zamiast 24/7

Jednym z praktycznych narzędzi Akademii jest model 8/8/8 – osiem godzin pracy, osiem snu i osiem na życie poza pracą. Nie chodzi jednak o matematyczną dyscyplinę, lecz o przypomnienie, że człowiek potrzebuje przestrzeni na trzy różne obszary funkcjonowania. W praktyce praca powinna być dodatkowo dzielona na krótsze bloki skupienia, pomiędzy którymi pojawiają się przerwy. To właśnie przerwa pozwala zmienić stan z mobilizacji na regenerację. Bez niej łatwo wejść w tryb pracy „na oparach”, w którym formalnie nadal jesteśmy aktywni, ale nasza koncentracja, kreatywność i zdolność podejmowania decyzji wyraźnie spadają.

– Superefektywność nie oznacza, że mamy zrobić z siebie jeszcze bardziej wydajne roboty. Wręcz przeciwnie. Chodzi o to, żeby przestać funkcjonować jak robot i zacząć respektować biologiczne ograniczenia własnegoorganizmu i własnej psychiki. Dobry lider powinien tak zarządzać zespołem, aby budować efektywność na lata, nie na miesiące. Wyciskanie pracowników jak cytrynę, generuje duże koszty dla organizacji, bo ich pracownik zaczyna działać mniej wydajnie, a w skrajnych przypadka zaczyna odczuwać zniechęcenie, podpada w apatię, stany lękowe i idzie na zwolnienie lekarskie – mówi Małgorzata Dobrowolska, która tego naucza na studiach MBA na Politechnice Śląskiej.

Największym wrogiem jest „kultura ASAP”

– Jednym z największych problemów współczesnego środowiska pracy jest przekonanie, że wszystko musi wydarzyć się natychmiast. Mail wymaga odpowiedzi teraz. Powiadomienie wymaga reakcji teraz. Zadanie trzeba zrobić teraz. Spotkanie trzeba odbyć teraz. W efekcie uwaga jest nieustannie rozpraszana, a mózg praktycznie nie ma możliwości wejścia w stan głębokiego skupienia – wyjaśni twórczyni Uniwersytetu Superefektywności.

Dlatego kolejnym elementem Uniwersytetu jest odcięcie 90 proc. szumu – nie w sensie całkowitego odizolowania się od świata, ale świadomego ograniczenia bodźców, które nie wymagają naszej natychmiastowej reakcji. To może oznaczać wyłączenie części powiadomień, sprawdzanie poczty o określonych porach, ograniczenie liczby spotkań czy wyznaczenie godzin, w których jesteśmy rzeczywiście niedostępni.

Wellbeing to nie owocowe czwartki

Dane dotyczące dobrostanu pokazują, że problem nie sprowadza się do tego, czy firma zapewnia pracownikom pakiet benefitów. Według danych ManpowerGroup przytoczonych przez PARP ogólny poziom indeksu dobrostanu pracowników w Polsce wyniósł 68 proc., a 72 proc. badanych deklarowało wsparcie pracodawcy w utrzymaniu równowagi między życiem zawodowym i prywatnym. Jednocześnie 53 proc. pracowników doświadczało wysokiego poziomu stresu każdego dnia. To pokazuje ważny paradoks: możemy deklarować względnie dobry wellbeing, a jednocześnie codziennie funkcjonować pod dużą presją. Dlatego zdaniem profesor Małgorzaty Dobrowolskiej wellbeing powinien być rozumiany nie jako zestaw benefitów, ale jako zdolność człowieka do długotrwałego funkcjonowania bez wyniszczania własnych zasobów psychicznych i fizycznych.

– Prawdziwy wellbeing nie zaczyna się od owoców w kuchni czy aplikacji do medytacji. Zaczyna się od pytania: czy sposób, w jaki pracuję, pozwala mi funkcjonować tak samo dobrze za pięć czy dziesięć lat? – mówi ekspertka.

Superefektywność jako profilaktyka, nie kolejny wyścig

W tym ujęciu najważniejszym celem nie jest osiągnięcie maksymalnej produktywności za wszelką cenę. Chodzi o efektywność, którą można utrzymać w długiej perspektywie. Bo jeżeli po kilku miesiącach pracy na 120 proc. potrzebujemy kilku tygodni, żeby dojść do siebie, nasz system pracy nie jest efektywny. Jest po prostu kosztowny.

– Największym błędem jest próba leczenia przeciążenia jeszcze większą mobilizacją. Jeśli jesteśmy zmęczeni, odpowiedzią nie powinno być automatycznie „muszę się bardziej postarać”. Czasami najbardziej produktywną rzeczą, jaką możemy zrobić, jest odłożyć telefon, zamknąć laptop i pozwolić mózgowi odpocząć– podsumowuje prof. Dobrowolska.

[1] Dane pochodzą z badania prof. Dominiki Maison, przeprowadzonego na ogólnopolskim panelu badawczym Ariadna w dniach 5–8 września 2025 r